- 正確觀念
- 嘴饞的生理、心理成因
- 你有情緒性飲食嗎？
- 嘴饞與情緒性飲食的差別
- 情緒飲食對身心的負面影響
- Self-care和情緒性飲食的關係
- 心態調整
- 「嘴饞」常見迷思
- 減重失敗最常見的錯誤心態
- 方法和行動
- 打破嘴饞循環三步驟
- 練習Self Care改善情緒性飲食
- 特別情況處理
- 天氣冷，食慾大增怎麼辦？
- 吃甜點太幸福，很難戒怎麼辦？
- 如何才能堅持在改變的路上？
- 結語
嘴饞、吃太多不是「妳」或「意志力」的問題
在充滿食物誘惑、工作壓力又大的現代社會，都市人的的難題鮮少是吃不夠、吃不飽。反而是吃太多、無法克制、停不下來，該怎麼辦？
因為愛吃瘦不下來，是很多人心中的一根刺－包括過去的我也是。
身為醫學院的學生，了解均衡飲食、規律運動的重要性，但我還是無法擺脫愛吃、懶惰的習慣，建立健康的生活型態，體重一直處於不理想的狀態。我超級懂那種無法掌控習慣，對自己沒自信、沮喪又挫折的感受。
這篇文章整理了過去我分享關於嘴饞、情緒飲食的文章內容，整合成完整心法。希望幫助大家了解嘴饞、愛吃不是「妳」和「意志力」的問題，而是「習慣連錯了線」、「身心不平衡的症狀」。
嘴饞的生理、心理成因
在觀念部分首先要了解到，嘴饞不是妳個人的問題：食慾本來就會隨著個人生理和心理狀態起伏。
生理部分的影響包含：飲水量少、睡眠量不足、血糖高低振盪過大。這些因素會讓人食慾大增，增加對高油高糖食物的渴望。
心理部分可能來自於長期的飲食習慣，導致大腦將食物與某種活動連結(例如追劇、坐車)，讓你在從事這些活動時，即使不餓，也會想吃東西。
你有情緒性飲食嗎？
在情緒層面，更有著你可能沒注意到的「情緒性飲食」問題。情緒性飲食指的是透過吃東西，幫助自己釋放壓力與壓抑負面感受的行為。
其中最容易讓人想投以食物懷抱的以掩蓋的情緒是：焦慮、孤單、無聊。
想知道你是否有情緒性飲食的習慣嗎？試試看下面的測驗吧！
- 妳壓力大的時候容易吃得更多嗎？
- 妳很多時候吃東西並不是因為真的餓了、有時已經飽了還是繼續吃？
- 妳透過食物讓自己感覺舒服嗎？(例如：焦慮的時候，吃東西讓你放鬆、生氣的時候，吃東西讓你平靜、心情不好的時候，吃東西讓你開心…)
- 妳經常用食物獎勵自己嗎？
- 妳吃東西經常飽了、撐了才停下嗎？
- 吃東西讓你有安全感嗎？
- 妳覺得食物像是妳的好朋友，不可或缺的夥伴嗎？
- 妳覺得自己沒辦法掌控飲食，總是被食慾控制嗎？
如果上述的問題有3項以上是「Yes」，那代表你有情緒飲食的傾向，如果妳希望可以改善體態或更健康，情緒飲食將會妳是需要重視、花時間調整的議題！
(PS. 本測驗不具任何診斷功能，只提供個人了解自身飲食習慣傾向)
嘴饞 v.s. 情緒性飲食
究竟嘴饞和情緒飲食有什麼差別呢？影片中Jenna用兩個YouTuber的例子說明其中的差異之處。
情緒飲食對身心的負面影響
除了變胖與影響健康，情緒性飲食在心理層面更有長遠的負面影響，導致個人對自信心低下，影響自我價值感。
第一、當我們養成了情緒、壓力一來就吃東西的習慣，我們其實也在養成「逃避」的習慣。
第二、當我們一直忽視自己內在的感受，生活中會充滿「地雷」，容易看事情不順眼、難與人和善相處。
Self-Care和情緒性飲食的關係
妳不需要過度執著嘴饞和情緒性飲食的定義，但你需要覺察自己是否經常是因為情緒和壓力而進食，因為這很有可能正是你總是飲食過量、吃太多背後的真正原因。
情緒性飲食的解方不在「可以如何少吃」。如果妳有情緒性飲食的狀況，這些理性的方法（選擇健康的零食、喝微糖飲料、做其他事情分心等等）對於降低食慾的效果並不好。
因為情緒飲食的根本問題不在「食物」，而是「情緒壓力管理」。
如果Self-Care是「照顧自己的需求」，情緒性飲食剛好相反，是「忽視自己需求」的行為表現
食物可以滿足身體對營養和熱量的需求；但心理的需求是被愛、支持、被認可。能夠滿足這些的不是食物，而是個人願意陪伴自己、接納自己－這也就是Self-Care的概念。
透過吃東西快樂的感覺掩埋情緒，透過攝取甜食的興奮感讓自己紓壓，短時間內會讓人暫時忘記煩惱、感覺輕鬆，但內在情緒的需求並沒有被解決，只是一再的被忽略、壓抑，最終只會導致停不下對食物的渴望，吃了卻又不覺得滿足，反而增添身上的脂肪和內在的罪惡感。
我們和食物有很多不同層次的連結：吃東西最表層是因為肚子餓、求生存，往下一層有著對食物影響外表和健康的情緒，再更深層則是靠食物獲得需要的情感連結－覺得被愛、安全的感受。
當你開始看到自己吃東西不只是關乎肚子餓不餓，而是有情緒和內在的需求，練習把彼此分開、不混為一談，才可以開始和食物建立新關係。
心態調整
心態和想法會決定個人行動，迷思會帶給我們許多觀點的限制。 如果你相信嘴饞是基因決定的，沒有辦法能改變，那妳會消極不處理、埋怨自己意志力薄弱；但如果你知道嘴饞是後天養成，有生理和心理成因，認為是有辦法改變的，妳就會願意採取行動。
我沒有意志力、克制不了食慾、大家都會嘴饞等常見迷思，都不是真的。事實是，嘴饞可能只是你沒有注意的行為累積出的習慣，情緒性飲食可能是身心失衡的訊號。這些都和個人意志力無關
很多人會開始在意自己吃太多，是因為體重失控，而越想減重卻往往越想吃。心態在減重這條漫長路上，扮演著十分重要的角色，甚至決定了你是否能夠堅持直到目標達成。
減重的過程抱持著錯誤心態，只會讓自己陷入失敗又自責的迴圈。如果妳覺得減重過程很辛苦，充滿限制感和強迫感，檢視一下你是否中了以下的錯誤心態：
- 靠「忍耐」和「勉強」維持飲食及運動習慣
- 不斷尋找新的減重方式
- 聽專家說法而忽略自己身體的感覺
- 將大量注意力放在「減重目標」而非「每日行動」
- 不願意給予自己足夠耐心
- 全有全無的想法：減重等於完全不碰垃圾食物，放棄就大吃大喝
- 不斷將自己的身體和他人做比較
閱讀文章學習如何轉換心態，幫助你在改變飲食習慣及減重的路上輕鬆點，才有辦法走更久。
方法和行動
要先對嘴饞和情緒性飲食建立了正確觀念和心態後，再談方法和行動，成功率才會提升。不然常常總是情況只好了一兩天，後來又破功的無盡循環。
改變飲食習慣需要大量的「覺察」，因為食物不只是滿足生理需求，更有情緒感受、意義層面的連結，想要打破「忍住不吃→破功→罪惡感」的惡性循環，可以利用三個步驟：認可、停止、取代
- 認可自己現在一直想吃東西、一直找東西吃，不是『你』的問題：是大腦和情緒的複雜作用
- 停止在家中和辦公室囤積零食
- 用「我可以做更多！」的想法取代「我不能亂吃東西」的限制：多喝水、早點睡覺、正餐吃飽吃好都是很好可以開始努力的方向
如果你發現自己有情緒性飲食的狀況，前面有提到過，理性的建議能夠解決的有限，妳需要了解這些造成妳想要吃東西的情緒，是因為什麼需求沒被滿足？是什麼壓力讓你老是想要吃甜食？
你需要花更多時間陪伴自己、傾聽自己的需求，當妳能夠提供自己足夠的安全感、滿足感、被愛的感覺，就不需要依賴食物幫助自己減緩焦慮、逃離壓力。
請每天規劃一段時間陪伴自己，選擇一個Self-care的活動開始練習。
- 早點睡覺
- 讀一本書
- 和可以談心的朋友喝咖啡
- 去戶外散步
- 多喝水
- 每天伸展10分鐘
- 減少使用螢幕的時間
- 多吃蔬菜水果
- 聽音樂跳舞
- 深呼吸
特別狀況處理：
🍄天氣冷，食慾大增怎麼辦？冬天，止不住的嘴
🍄吃甜點太幸福，很難戒怎麼辦？ 戒糖的心態轉換及五大技巧
🍄如何才能讓自己堅持？三個提問加強改變習慣的決心
結語
飲食習慣的調整，尤其是情緒性飲食問題，「知道怎麼做、如何做」是不夠的，一定要放慢速度，開始覺察個人飲食和情緒的關聯、練習用更好的方式排解壓力，情況才會改變。
🍎如果妳有「自我覺察」與「Self-care」概念，卻不知道怎麼落實在妳和飲食關係上
🍎如果妳已經學習許多營養、健康知識，卻仍無法改變吃甜食、垃圾食物的習慣
🍎如果妳希望能學會用更好的方式，取代吃東西幫助自己紓壓。
誠摯地邀請你加入60天情緒飲食陪伴計畫，讓Jenna陪伴你、引導你和食物建立正向關係，擺脫吃太多又自責、想減重卻忌不了口的負面迴圈。
身心健康教練Jenna
一名在英國生活的Wellness Coach，使命於讓更多人透過培養正向的生活習慣，拿回健康和體態的主控權，自在與自信地追求心目中美好的生活，活出每個人最好的自己。
IAWP國際認證身心健康教練/ 英國牛津大學正念中心MBCT-L課程結訓/ HANA level I 認證芳療師/ ThetaHealing 希塔初階療癒師/ 彩虹卡專業帶領28小時結訓/ 新加坡聖路加醫院物理治療師/ 台大物理治療學士