上篇我們破除了幾個關於睡眠的常見迷思:Part I 解開睡眠四大迷思,幫助大家放下對睡眠不切實際的想像和擔憂,如果還沒看過,建議可以先了解,這篇我們要進一步來探討在心態和行動上如何調整,幫助自己培養早睡早起的良好睡眠習慣。
理想睡眠目標如何設定?
- 每週提早30分鐘準備入睡
調整睡眠急不得,因為我們的身體有生理時鐘的限制,當你長期習慣過了午夜才睡,卻設下要每天10點睡著的目標,是不可能的,建議從每週往前30分鐘開始調整,是比較合理的期待。當你可以做到每天11點睡著,再談能夠10點入睡,成功率才會提升。 - 起床的時間往回推算7-9個小時,成為理想的睡覺時間點
早睡早起是個很模糊的概念,建議你從需要起床的時間往回推算7-9個小時,成為你理想的睡覺時間目標。
開始調整睡眠
心態部分
- 接受大腦和身體需要時間調適,不可能馬上從很興奮的狀態,下一秒瞬間關機,給自己多一點準備睡眠和起床的時間
這也是為什麼「睡眠衛生」如此重要(下方會談到),我們需要有意識地提醒身體:「睡覺時間到囉!」 - 接受身體所需要睡眠的時間就是這麼多,多數成年人需要的睡眠時間是6-9個小時
你能做的,不是擠壓睡眠時間去換取做更多事的機會,而是在睡眠以外的時間,如何讓自己保持專注,才是更有效率的做法 - 了解到躺在床上的時間,不等於你睡覺的時間
你的身體和疲累感會讓你知道自己是否有睡得足夠,(而不是你大腦想像自己已經睡夠),如果你早上起床都像打仗,代表你的大腦和身體沒有獲得足夠的休息。 - 接受有時候睡不好是很正常的,偶爾的睡不好可能會影響你那幾天的表現,但不至於會影響到健康
情緒會影響我們的睡眠,在準備重要事情或有重大事件發生的階段,大家都有睡不好的經驗,所以不需要因為偶爾的沒睡好而過分焦慮,當你今天沒睡好,隔天自然會覺得疲累而想要早點上床睡覺。
行動部分
- 先了解充足的睡眠可以為你來什麼正向的改變?
當你的身體充滿活力、腦袋十分清晰,你想要做什麼?
有什麼你一直想做,但總是感到體力不足而無法完成的事情等著你去完成?
睡眠不足如何影響你的生活?
現代人多數都長期睡眠不足,甚至不知道睡眠充足的身體是什麼狀態,如果想不到上述的答案,可以直接開始嘗試,給自己兩個禮拜的時間,把睡眠擺在第一順位,每天為自己預留充足的睡眠時間,看看在身體上、精神上、生活上產生怎麼樣的變化? - 培養睡眠衛生的習慣
就像口腔保健,早晚我們都要刷牙,預防蛀牙;睡眠也需要衛生習慣來維持穩定的狀態,睡覺前30分鐘:
- 將房間燈調暗,暗示身體要準備睡覺了(大腦在黑暗狀態下才會分泌退黑激素,給我們想睡覺的感覺)
- 不使用3C產品,將手機網路關閉,設好明天鬧鐘,放在不是伸手就可以取得的地方(網路開著會讓你處在隨時需要回應他人的狀態,關閉網路暗示自己,這是屬於你個人的休息時間,沒有人可以來打擾你)
- 培養睡覺情緒:聽放鬆音樂、做冥想、寫下一天的心情、做伸展、看睡前讀物等溫和的活動
睡眠是人生中花費最多時間的「單一」活動,培養出正確健康的睡眠習慣,才能讓你每天活力充沛,迎接挑戰。
開始為「培養健康習慣」採取第一個行動吧!親愛的你準備好了嗎?
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30天可以很長也可以很短,如果你每天無意識的上班下班、回家追劇吃東西,30天很快就過去但也沒什麼長進;如果30天你設下一個目標,並且每天花10分鐘實踐,一個月後你會完全不同!按下按鈕,了解挑戰細節
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